¿Cómo utilizo la electroestimulación en los aductores?

Los aductores son uno de los grupos musculares más olvidados en el entrenamiento, pero también uno de los más propensos a lesionarse. Si practicas fútbol, running, pádel o cualquier deporte con cambios de dirección, seguramente hayas sufrido alguna molestia en la cara interna del muslo.

La electroestimulación es una herramienta eficaz tanto para fortalecer los aductores como para recuperarlos tras una lesión. Pero para que funcione, es fundamental colocar bien los electrodos. Una mala colocación puede hacer que el tratamiento sea ineficaz o incluso incómodo.

¿Por qué son importantes los aductores?

Los aductores son un grupo de cinco músculos situados en la cara interna del muslo:

• Aductor mayor
• Aductor largo
• Aductor corto
• Grácil (o recto interno)
• Pectíneo

Su función principal es cerrar la pierna hacia el centro del cuerpo (aducción), pero también participan en:

• Estabilización de la pelvis.
• Cambios de dirección.
• Aceleración y desaceleración.
• Equilibrio en apoyo monopodal.

¿Por qué se lesionan tanto?

Los aductores suelen lesionarse porque:

• Son músculos largos y finos, más vulnerables a sobrecargas.
• Se activan de forma explosiva en cambios de dirección.
• Suelen estar débiles o desequilibrados respecto a otros grupos musculares (cuádriceps, isquios).
• Se entrenan poco de forma específica.

Las lesiones más frecuentes son:

• Sobrecarga muscular: tensión excesiva tras entrenamientos intensos.
• Contracturas: dolor y rigidez en la zona interna del muslo.
• Roturas fibrilares: desde grado I (leve) hasta grado III (rotura completa).
• Pubalgia: dolor en la ingle relacionado con sobrecarga crónica de aductores.

La electroestimulación puede ayudar tanto en la prevención (fortalecimiento) como en la recuperación (tras lesión).

¿Cuándo usar electroestimulación en los aductores?

La electroestimulación en aductores tiene dos usos principales:

1. Fortalecimiento muscular (EMS)

Si tu objetivo es prevenir lesiones o mejorar el rendimiento, necesitas programas de electroestimulación muscular (EMS).

¿Cuándo usar EMS en aductores?

✅ Pretemporada (preparar el músculo para la carga de trabajo).
✅ Prevención de lesiones (fortalecer un punto débil).
✅ Desequilibrio muscular (aductores débiles respecto a abductores).
✅ Complemento al entrenamiento (activación muscular antes del ejercicio).
✅ Readaptación tras lesión (una vez superada la fase aguda).

Programas recomendados:

• Fuerza: para ganar potencia muscular.
• Resistencia: para mejorar la capacidad de trabajo.
• Activación: antes del entrenamiento para “despertar” el músculo.

2. Recuperación y alivio del dolor (TENS + masaje)

Si tienes sobrecarga, contractura o estás en fase de recuperación tras lesión, necesitas programas TENS (alivio del dolor) o masaje (relajación muscular).

¿Cuándo usar TENS o masaje en aductores?

✅ Sobrecarga tras entrenamiento intenso.
✅ Contractura en la cara interna del muslo.
✅ Molestias en la ingle (pubalgia leve).
✅ Fase aguda de lesión (primeros días tras rotura fibrilar leve).
✅ Recuperación post-entrenamiento.

Programas recomendados:

• TENS: para aliviar el dolor.
• Masaje: para relajar y descontracturar.
• Capilarización: para mejorar la circulación y favorecer la recuperación.

¿Cómo colocar los electrodos en los aductores?

La colocación de los electrodos es clave para que la electroestimulación sea efectiva. Una mala colocación puede hacer que no sientas nada o que la estimulación sea incómoda.

Anatomía básica: dónde están los aductores

Los aductores están en la cara interna del muslo, desde la ingle hasta la rodilla. Ocupan toda la zona entre el cuádriceps (parte frontal) y los isquiotibiales (parte posterior).

Colocación correcta de los electrodos

Para estimular correctamente los aductores, necesitas al menos 2 electrodos por pierna (1 canal).

Posición recomendada:

1. Electrodo superior (punto motor): Colócalo en la parte alta de la cara interna del muslo, aproximadamente a 5-7 cm por debajo de la ingle. Este es el punto donde el nervio entra en el músculo y donde la estimulación es más eficaz.
2. Electrodo inferior: Colócalo en la parte media o baja de la cara interna del muslo, aproximadamente a la mitad de la distancia entre la ingle y la rodilla, o un poco más abajo.

Consejos importantes:

✅ Los electrodos deben estar en línea vertical, siguiendo el recorrido del músculo.
✅ Deben estar separados entre 10-15 cm (dependiendo de tu estatura y longitud del muslo).
✅ Ambos electrodos deben estar sobre la cara interna del muslo, nunca en la parte frontal (cuádriceps) ni posterior (isquios).
✅ Si usas un aparato de 4 canales, puedes trabajar ambas piernas simultáneamente (2 electrodos en cada aductor).

Errores frecuentes en la colocación

❌ Poner los electrodos demasiado cerca de la ingle: puede ser incómodo o doloroso.
❌ Colocarlos en el cuádriceps en lugar de en los aductores: no trabajarás el músculo correcto.
❌ Electrodos demasiado juntos: la estimulación será superficial y poco eficaz.
❌ No limpiar la piel antes: la grasa o sudor reduce la adherencia y la conducción eléctrica.
❌ Electrodos en mal estado: si no se adhieren bien, la estimulación será irregular.

¿Qué tamaño de electrodos usar?

Para los aductores, se recomiendan electrodos de tamaño medio (5×5 cm o 5×9 cm). Los electrodos demasiado pequeños pueden ser incómodos, y los muy grandes pueden estimular músculos adyacentes.

¿Qué intensidad usar?

La intensidad depende del objetivo:

Para fortalecimiento (EMS):

• Debes sentir contracciones musculares claras pero tolerables.
• El músculo debe moverse visiblemente.
• Intensidad: media-alta (según tu tolerancia).
• Si no sientes contracción, sube la intensidad progresivamente.

Para recuperación o dolor (TENS/masaje):

• Debes sentir hormigueo suave o contracción muy leve.
• Debe ser agradable, no molesto.
• Intensidad: baja-media.

Regla general: empieza siempre con intensidad baja y ve subiendo progresivamente hasta encontrar el nivel adecuado.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia?

Para fortalecimiento:

• Duración: 15-25 minutos por sesión.
• Frecuencia: 2-3 veces por semana.
• Momento: antes del entrenamiento (activación) o en días de descanso (fortalecimiento).

Para recuperación:

• Duración: 20-30 minutos por sesión.
• Frecuencia: diaria si hay sobrecarga o dolor.
• Momento: tras el entrenamiento o antes de dormir.

Importante: no uses programas de fortalecimiento (EMS) si tienes lesión aguda. En ese caso, usa solo TENS o masaje.

¿Qué electroestimulador es mejor para trabajar aductores?

Para trabajar los aductores de forma eficaz, necesitas un aparato con al menos 2 canales (para trabajar ambas piernas) y programas tanto de EMS (fortalecimiento) como de TENS/masaje (recuperación).

Globus Elite S2

Modelo básico con 2 canales y programas suficientes para fortalecimiento y recuperación.

¿Para quién?

Deportistas amateur que buscan un aparato sencillo para prevención y recuperación básica.

Globus Elite

Modelo intermedio con 4 canales y más de 90 programas.

¿Para quién?

Deportistas regulares que entrenan 4-5 días por semana y necesitan programas específicos de fuerza, resistencia y recuperación.

Globus Premium 400

Modelo avanzado con 4 canales y más de 300 programas personalizables.

¿Para quién?

Deportistas de alto nivel o personas que quieren el máximo control sobre la estimulación. Ideal si compites o tienes historial de lesiones recurrentes.

¿Cuál elegir?

Si buscas prevención básica: Elite S2.
Si entrenas regularmente y quieres versatilidad: Elite.
Si eres deportista avanzado o compites: Premium 400.

Preguntas frecuentes sobre electroestimulación en aductores

¿Puedo usar electroestimulación con lesión aguda?

Solo programas TENS o masaje, nunca EMS (fortalecimiento). El músculo necesita tiempo para recuperarse antes de trabajarlo.

¿Sustituye el entrenamiento de fuerza?

No. Es un complemento. Debes seguir entrenando los aductores con ejercicios funcionales (sentadillas laterales, patinador, Copenhagen plank…).

¿Cuánto tiempo tarda en notarse el fortalecimiento?

Con uso regular (2-3 veces por semana), se nota mejoría a partir de las 3-4 semanas.

¿Puedo trabajar aductores y otros músculos a la vez?

Sí, si tu aparato tiene 4 canales, puedes trabajar aductores + cuádriceps, o aductores + isquios simultáneamente.

¿Es normal que la contracción sea incómoda al principio?

Sí. Los aductores son una zona sensible. Empieza con intensidad baja y ve subiendo progresivamente.

¿Puedo usar electroestimulación todos los días?

Para recuperación (TENS/masaje): sí.
Para fortalecimiento (EMS): no. Deja 48h de descanso entre sesiones de fuerza.